Вопросами накачанной «бразильской», «ореховой» и обладающей прочими поэтическими названиями филейной части тела озабочены миллионы дам. И миллионы сталкиваются с проблемой, которая кажется нерешимой. Только начинаешь качать ягодицепс, начинают бодро «переть квадры». Проблема в том, что упражнения в фитнес-базисах придуманы мужчинами и для мужчин. Парню накачанные бедренные мышцы не помешают, а вот даму превратят в коня, при этом попа будет, как тот воз, и ныне там. Поэтому все классические и зазубренные до скрежета зубов приседания со штангой, приседания в Смите и прочие традиции на время смело забудем, нет их. Вообще нет. То, что делают голливудские звезды, роскошные королевы покера, модели, не отказывающие себе в фитнесе и прочие дамы, которым не нужны перекачанные квадрицепсы, зато нужны красивые попы — это совсем иной коленкор.
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ И НЕ ПЕРЕКАЧАТЬ БЕДРА
Если в силу гормональных изменений после родов, в силу возраста или набора массы попа решила нахально опуститься вниз, расползтись вширь или, того хуже, она от природы «как лопатой пристукнутая», и хоть тресни, не хочет качаться, а при любой попытке воздействия жадно и хватко откликаются бедренные мышцы, классические системы тренировок и питания «на массу» забудьте. Первое, что вам нужно сделать — это заставить мышцы просто вас начать слушаться. Идите-ка вы… в гору. Берется обычная беговая дорожка, ставится уклон примерно 10 градусов, плюс-минус 1-2, не больше. И можно даже не в особо спешном режиме двадцать-тридцать минут шагать, чувствуя, как ягодичные мышцы начинают понемногу откликаться на нагрузку. К тому же, как ничто другое, кардио, выполненное натощак или на съеденный за часик чисто белковый продукт (например, омлет из белков или протеиновый шейк с молоком), великолепно пережигает ненужный жир, закрывающий обзор красивой попы. В силовой тренировке хорошо применять обычное приседание с гантелями, при этом ноги следует ставить предельно широко, колени держать под контролем, они не должны уходить за линию носков, корпус не нужно сгибать, скрючивать или уводить далеко вперед, его нужно держать прямо и ровно.
Очень способствуют тренингу ягодичных мышц, в том числе, непослушных, неотзывчивых, приседания сумо, при которых колени идут в разные стороны, а корпус опускается перпендикулярно полу, без западания назад. Отводить ягодицы не нужно, их нужно опускать, а затем медленно поднимать вверх, напрягая и чувствуя. И, наконец, мертвая тяга, которая замечательно завершает этот небольшой тренинг, выполняется на чуть-чуть присогнутых ногах, с абсолютно ровной спиной, и только за счет поясницы и ягодичных мышц. Сначала она делается с легким грифом, при неукрепленной пояснице любые отягощения посолиднее приведут к травме. А затем понемногу, постепенно, наращивается вес, с которым упражнение выполняется.
СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ НОВИЧКОВ
Новички, вообще никогда не знавшие тренажерного зала, начинать могут с более упрощенных экзерсисов, направленных на укрепление нужных мышц, при этом наращивания лишней массы или накопления воды в организме не будет. Начинайте с махов ногами в стороны и назад, дополняйте упражнения традиционным ягодичным мостиком без отягощения. Если очень легко, выполняйте тот же ягодичный мостик, вытянув одну ногу вперед, и поднимаясь только за счет одной ноги. Освойте гиперэкстензию. Превосходный тренажер для ягодичных мышц, он ставится на минимальный уровень, подушка должна быть у вас не под лобком, а под бедрами, не доставая до лобка хотя бы сантиметр. Опускаетесь вниз головой, а затем, держа спину прямо и напрягая ягодицы, поднимаетесь вверх.
ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ
Ни под каким соусом нельзя начинать приседать с любым весом, даже минимальным, если вы не укрепили поясничные мышцы. Ни в коем случае не выполняйте приседаний и выпадов, если у вас болят колени. А также следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени не наползали за уровень носков, для этого нужно отводить ягодицы назад, уводить корпус с передних позиций. При любых болевых ощущениях в неположенном месте — к врачу, а не к фитнес-форуму за советом.
