Диета «Американские горки» — жёсткий, но эффективный способ снижения веса. За 3 месяца можно похудеть на 5–10 кг, в зависимости от метаболизма и образа жизни. Эта диета привлекательна тем, что для её соблюдения не обязательно отказываться от любимой еды, достаточно просто сократить объём порции.
Автор и история создания диеты
Диету, которая в России называется «Американские горки», опубликовал в 80-х гг. американский психолог Мартин Катан. Он предложил организовать питание в течение 3 недель таким образом, чтобы устроить суровую встряску для медленного обмена веществ.
Поводом рекомендовать эту диету всем людям, страдающим от лишнего веса, стал собственный опыт врача: в процессе изобретения и тестирования диеты Мартин похудел на 35 кг. На это ему потребовалось несколько лет, пока он не вывел закономерность, помогающую худеть без жёсткого изменения рациона и активного спорта. Более того, Мартин Катан во время диеты не рекомендовал активно заниматься физическими упражнениями, т. к. составление рациона и приготовление блюд для этой диеты и так отнимает достаточно сил.
«Американские горки» помогают избежать стадии «плато», когда вес замирает и многие худеющие на этом этапе отчаиваются, видя, что стрелка весов не двигается. На этой диете вес уходит ежедневно, и это видно по весам и сантиметровой ленте при замерах.
Изначально этот режим питания назывался ротационной диетой, но название «Американские горки» так ярко отражало суть похудения по этой системе, что оно моментально прижилось в русскоязычном сегменте.
Суть «Американских горок»
Диета основана на том, что организму необходима постоянная встряска, чтобы он не «привык» к диете и не начал откладывать запасы в ненужных местах.
Главные правила «Американских горок» — это строгое соблюдение дневного калоража и сроков диеты. Дни с разной калорийностью нельзя менять или чередовать по своему усмотрению, это сведёт к нулю все старания.
Рекомендуемый график на 3 недели
- В 1, 2, 3 день — 600 ккал/сутки;
- В 4, 5, 6 день — 900 ккал/сутки;
- В 7, 8, 9 —1200 ккал/сутки.
- Затем нужно вернуться к началу цикла с 600 ккал/сутки, и так далее.
За 21 день диеты придётся дважды подняться к «вершине» с 1200 ккал/сутки и три раза упасть к «подножью» с 600 ккал/сутки. Из-за этих скачков диета и получила своё название.
К окончанию диеты вес уменьшится на 6–7 кг, если не заниматься спортом. Добавление физической активности позволит сбросить за 3 недели 12–15 кг.
Мнение специалистов
Большинство диетологов сходятся во мнении, что 1200 ккал/сутки — это минимум для взрослой здоровой женщины. Снижение питательности дневного рациона ведёт к слабости, упадку сил и нарушению гормональных функций, в частности, на несколько месяцев может нарушиться менструальный цикл. Поэтому, перед тем, как приступить к диете «Американские горки», необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму такими жёсткими ограничениями питания.
В юном возрасте (до 25 лет) обмен веществ настолько активен, что подобные эксперименты могут пройти без особых последствий. Например, профессиональные модели годами живут на рационе 1000–1500 ккал/сутки, но они довольно быстро выходят «в тираж» по возрасту, и часто их фигура сильно и бесповоротно меняется в худшую сторону.
Жёсткие диеты типа «Американских горок» можно применять в том случае, если лишний вес был набран быстро и общая масса тела на момент начала диеты ненамного выше нормы. Иногда подобные диеты назначаются по медицинским показаниям — если вес представляет угрозу здоровью или необходимо снижение массы тела перед операцией. Избавляться от десятков лишних килограммов, накапливаемых годами, таким способом — очень дискомфортно и опасно, и делать это следует только под наблюдением врача.
Противопоказания
- Беременность и грудное вскармливание;
- Хронические болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, почек;
- Период обострения любых заболеваний.
Принципы диеты «Американские горки»
- Несмотря на то, что основой диеты является соблюдение количества калорий, нужно ориентироваться на здоровое питание и не употреблять в пищу выпечку и газированные напитки.
- В течение дня в качестве перекусов (помимо основного меню) можно съесть до 400 г овощей или фруктов с высоким содержанием воды: огурцы, арбузы, яблоки. Это поможет избежать чувства голода.
- По возможности желательно употреблять в пищу только постные продукты.
- Растительное масло нужно есть обязательно — в салатах или в чистом виде, по 2 ч. л. в день (без термической обработки). Лучше, если это будет оливковое или льняное масло.
- Продукты нельзя жарить или запекать с маслом.
- Соль рекомендовано заменить пряными травами, максимальная дневная норма соли – ¼ ч. л.
- Готовый кетчуп и соусы на время диеты нужно полностью исключить.
- В течение дня нужно выпивать не менее 2 л чистой воды.
- Чай и кофе без сахара и сливок можно употреблять без ограничений.
- Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00.
- Если диета не дала желаемых результатов, её можно повторить, но не ранее, чем через 3 месяца.
Меню для трёх основных циклов питания
Огромный плюс диеты «Американские горки» заключается в том, что меню можно составлять как угодно и из любых продуктов. Главное — не превышать дневную норму калорий и не есть перед сном.
600 калорий (1, 2, 3 день)
Завтрак
- 200 мл несладкого чая;
- 50 г ржаного хлеба.
Обед
- 100 г отварной говядины;
- 100 г отварного риса;
- 100 г свежего редиса;
- 100 г свежих огурцов.
Ужин
- 1 варёное куриное яйцо;
- 150 мл нежирного кефира.
900 калорий (4, 5, 6 день)
Завтрак
- Зелёное яблоко;
- 50 г зернового хлеба;
- 200 мл чёрного чая с ½ ч. л. сахара.
Обед
- 150 г рыбы, приготовленной на пару или в духовке без масла;
- 150 г макарон из муки твёрдых сортов;
- 100 г овощного салата (без картофеля);
- 200 мл чая с ½ ч. л. сахара.
Ужин
- 1 варёное куриное яйцо;
- 100 г нежирного творога;
- 1 банан.
1200 калорий (7, 8, 9 день)
Завтрак
- 200 овсяной каши на воде;
- 50 г ржаного хлеба;
- 200 мл чая с ½ ч. л. сахара.
Обед
- 200 г отварной куриной грудки;
- 50 г нежирного творога;
- 100 г варёной гречки.
Ужин
- 150 г фруктового салата или смузи;
- 150 мл нежирного кефира.
Минусы диеты и способы их нейтрализации
- Перед началом диеты «Американские горки» нужно запастись кухонными весами и начать внимательно читать упаковки продуктов, чтобы нечаянно не превысить дневную норму калорий. Самодисциплина играет здесь решающую роль.
- Первые три дня — самые сложные, в это время особенно важно «не сорваться». Заглушить голод помогут фрукты и овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием воды — они заполнят желудок. Есть нужно маленькими порциями каждые 3–4 часа;
- Занятия в спортзале лучше заменить на пешие или велосипедные прогулки, пилатес и йогу, т. к. активные нагрузки с «железом» отнимают слишком много сил. Нужно использовать любую возможность подвигаться — сделать уборку дома, подняться/спуститься по лестнице вместо вызова лифта, пройти пару остановок пешком.
- Низкое содержание жиров в рационе может плохо сказаться на состоянии кожи, ногтей и волос. Поэтому стоит включить косметику с маслами в ежедневный уход.
- На праздничных застольях бывает трудно удержаться от «вкусностей» и тем более трудно предусмотреть их калорийность. Совет тут один: нужно съесть фрукт вместо куска торта или отбивной. Ну или сбежать с пиршества.
Выход из «Американских горок» — завершение диеты
Большинство строгих диет приводят к тому, что после их отмены организм начинает в экстренном режиме «откладывать запасы». Чтобы этого не произошло, диету нужно завершать постепенно: в течение 2 недель соблюдать рацион в рамках до 1300 ккал/сутки.
Далее постепенно, в течение 1 недели нужно довести калораж до 1800 ккал/сутки.
Затем следует придерживаться правильного питания, чтобы вес не вернулся — до 2500 ккал в день.
Отзывы о результатах с фото до и после
Хочу рассказать о том, как я сидела на этой диете и о том, как я похудела на 20+ кг. Несомненные достоинства — адекватная калорийность рациона + возможность самому планировать свой рацион и рассчитывать баланс БЖУ. Итак, я просидела на этой диете 3 недели. Калорийность для себя я урезала в два раза. Получилось 300–600 -900 ккал, потому что я не могу много есть и еле впихивала в себя еду во время 600–900 ккал. Сиделось на диете легко и непринуждённо (я много лет была веганом, поэтому чувство голода переношу спокойно). Сейчас стараюсь подстроить эту диету под себя так, чтобы она стала образом жизни.
Фото до: вес 77, рост 172 см
Фото после: вес 61 кг
http://irecommend.ru/content/kak-nuzhno-myslit-chtoby-pokhudet-i-moi-opyt-pokhudeniya-bolee-chem-na-20-kg
Мой вес- 78 кг.Планировала я сидеть 21 день. Заранее составила меню на несколько дней и следила за изменением веса. Я с успехом отсидела все три недели и с отвесом в 7, 5 кг! В первую неделю теряется наибольшее количество килограммов, потом всё меньше, как, впрочем, при всех диетах. Мне эта диета понравилась своим разнообразием, но ставлю ей 4 из 5, потому что я не была достаточно сытой. Ну и для меня минус этой диеты в том, что как и в любой низкокалорийной диете, мясо не на первом месте, так как оно имеет высокую калорийность, а я его очень люблю. Главный конечно же плюс диеты в том, что меню можно составлять самому, исходя из личных предпочтений, нет такого продукта, которое нужно обязательно употреблять изо дня в день. Можно есть что угодно, главное, чтобы по калориям всё соответствовало. Ужинала до шести часов вечера, но перед сном почти всегда съедала что-нибудь из фруктов или выпивала кефир, это хорошо утоляет голод.
Фото до диеты: 78 кг
После: 70 кг
http://irecommend.ru/content/legkaya-dieta-so-svoimi-bolshimi-psyusami-i-nebolshimi-minusami-podrobnyi-rasskaz-moe-menyu
Уже год увлекаюсь похудением. Прямо говорю — эта диета просто идеальна! Она оказалась самой лучшей и самой эффективной. Мои параметры (рост/вес) в начале: 152/47. В конце диеты: 156/40. То есть, потеря веса в 7 кг, как и обещано. Впечатляет! Будьте осторожны, я добилась пониженной массы тела, что не одобрили врачи.
http://irecommend.ru/content/idealnoe-telo-za-21-den-ne-lishaya-sebya-vkusnostei-kollazh-doposle-bez-sporta-rezultat-6–10
Главный момент при похудении — это удержание веса. Поэтому очень важно при выходе из диеты не «сорваться» на неправильное питание. Диета «Американские горки» приучает организм к низкокалорийному рациону и насыщению маленькими порциями, благодаря чему после её отмены гораздо проще перейти на правильное питание.
