Из-за пандемии коронавируса для миллионов людей по всему миру дом впервые в жизни превратился в офис. Некоторым приходится месяцами ютиться за кухонным столом или устраиваться с лэптопом на диване. НидерландыВесь мир10:19 (мск)
Даже если вакцина от Covid-19 появится в ближайшее время, часть людей уже никогда не вернется в свои офисы, во всяком случае, на полную рабочую неделю. Между тем, уже есть признаки, что пандемия привела к печальным последствиям для психического здоровья британцев. Уровень депрессии возрос. Многие люди жалуются, что удаленная работа приводит для них к большему стрессу, чем обычно.
Мы собрали для вас несколько простых советов, как сделать рабочее место дома более приятным.
Больше света
«Типы характеров у людей могут быть очень разными, — объясняет врач-психиатр из Кембриджского университета доктор Тана Баламурали. — Но есть некоторые принципы, которые относятся ко всем. Один из них — для хорошего психического здоровья крайне важен солнечный свет, свежий воздух и общение с природой».
Яркий солнечный свет способствует выработке в мозгу гормона серотонина. Он помогает людям чувствовать себя спокойно и оставаться сосредоточенными, улучшает настроение и уменьшает чувство тревоги.
Архитектор Бен Шеннон, отвечающий за физическое и моральное благополучие сотрудников фирмы Assael Architecture, заключает, что «польза от солнечного света просто огромна». «Солнечные лучи — в основе всего, потому что они очень сильно влияют на то, как мы воспринимаем пространство вокруг нас, помогают засыпать и просыпаться вовремя. Всем нам трудно справляться с ситуацией вокруг Covid-19, поэтому сейчас это особенно важно».
Хорошая новость состоит в том, что количество света зависит от нас больше, чем нам кажется, добавляет Бен.
Он советует по возможности поставить рабочий стол у окна. Шторы лучше полностью раздвинуть, а окна как следует вымыть — как изнутри, так и снаружи. Грязные стекла могут очень мешать проникновению солнечных лучей.
Он советует по возможности поставить рабочий стол у окна. Шторы лучше полностью раздвинуть, а окна как следует вымыть — как изнутри, так и снаружи. Грязные стекла могут очень мешать проникновению солнечных лучей.
Кроме того, по всей комнате можно разместить зеркала, чтобы свет отражался и заполнял помещение. А стены стоит покрасить в белый или другой светлый цвет. Если у вас есть выбор, для работы лучше использовать верхний этаж дома, поскольку туда почти всегда попадает больше света. То же относится к комнатам с более высоким потолком.
Меньше шума
Это совет доктора Ребекки Дьюи из Ноттингемского университета, изучающей то, как мозг человека интерпретирует те или иные звуки. Она говорит, что различные участки мозга постоянно следят за окружающим звуковым фоном и его изменениями. «Это может очень сильно отвлекать от работы, — говорит она. — Резкие звуки хуже монотонного шума. И поскольку мозг реагирует на изменения, «вы можете отвлечься, если звук прекращается».
Звук приводит в действие древнюю реакцию «бей или беги».Адриан РисПрофессор нейрохирургии из университета Ньюкасла
Резкий звук воздействует на участок мозга под названием «миндалевидное тело» (его иногда называют амигдалой), который выдает сигнал страха. На него откликается другой отдел мозга, гипоталамус, дающий команду соответствующим железам впрыснуть в кровь адреналин. Кровяное давление повышается.
«Частично тут имеет значение, что тот или иной шум значит для вас», — говорит профессор Рис. Например, не обратить внимание на громкий плач вашего ребенка гораздо сложнее, чем на уличный шум такой же силы.
Простейшее решение здесь — затычки для ушей. Снижению шума способствуют также мягкая мебель, толстые ковры, тяжелые шторы и жалюзи — правда, последние снижают количество солнечного света.
Если и это не помогает, архитекторы рекомендуют утолщение пола, навесные потолки и дополнительный слой штукатурки на стенах.
Наведите порядок
Исследования доказали, что беспорядок вокруг повышает в организме уровень кортизола, гормона стресса — вероятно, потому, что посылает в мозг противоречивые сигналы и задает ему лишнюю работу. «Кавардак в комнате излишне стимулирует мозг», — говорит психолог Элеонор Рэтклифф из университета Суррея.
Случайные выбросы кортизола не опасны, но его постоянный высокий уровень приводит к беспокойству, депрессии, головной боли и нарушению сна.
Если дом для вас место отдыха, то некоторый беспорядок — не проблема. Но если он превращается в рабочее место, требования к нему совсем другие, и отвлекающих факторов должно стать меньше.Элеонор РэтклиффПсихолог из университета Суррея
Итак, приберите в комнате и организуйте места для хранения вещей.
Встаньте и подвигайтесь
Если вы не ходите на работу, вам не нужно преодолевать расстояние до автобусной остановки или железнодорожной станции, или ходить по длинным коридорам на очередную встречу.
Когда ваш самый протяженный маршрут — от спальни до кухни, вам, наверное, не хватает движения. А оно необходимо не только для физического, но и для психического здоровья.
Многочисленные исследования подтверждают, что физическая активность стимулирует выработку «гормона счастья» эндорфина, уменьшает тревожность, снимает стресс, придает сил и улучшает общее самочувствие. «Недостаток движения может иметь очень большие последствия», — говорит доктор Рэтклифф. — В таком случае человеку следует задуматься о том, как реорганизовать свой рабочий день.
Один из вариантов — приобрести стол для работы стоя с регулировкой высоты, чтобы можно было какое-то время трудиться сидя, а на какое-то — вставать. Можно также делать перерывы и выходить погулять.
Профессор психологии Гейл Кинман замечает, что для некоторых людей поездки на работу и с работы были временем расслабиться и переключиться. «Они также помогали провести в сознании четкую грань между работой и домом. При удаленной работе эта грань стирается», — говорит эксперт.
Регулярно отрывайтесь от работы и двигайтесь, этим вы снимете напряжение.
Держите в доме растения
Многие видят пользу для здоровья и психики в общении с природой. Считается, что природа помогает снизить кровяное давление, избавиться от навязчивых мыслей, она успокаивает, улучшает внимание, память и сон.
Поэтому домашние растения, другие объекты живой природы — или даже их изображения — могут быть очень полезными для поддержания психического здоровья.
Доктор Рэтклифф объясняет, что здесь работает так называемая теория восстановления внимания. «Вид природных объектов дает вашему мозгу небольшой перерыв — или серию перерывов, когда вам не нужно оставаться сосредоточенным, — говорит эксперт. — Природа занимает ваше внимание, но не создает излишних стимулов и не требует концентрации. Это полезно».
Кроме того, говорит Рэтклифф, «для нас природа ассоциируется с отдыхом и расслаблением, так что это тоже способно поднять настроение».
Общение, и не только в онлайне
Доктор Баламурали советует людям, недовольным удаленной работой, проанализировать, чего им, собственно, не хватает. И попробовать найти это в домашних условиях.
Для многих людей на первом месте в списке потерь — живое общение. По словам Баламурали, у очень значительного числа людей такое общение на 80−90% происходит именно на работе. Перебрасываясь словами с коллегами в офисе, в очереди за обедом, в лифте или встретившись на лестнице, мы контактируем с массой людей.
«С приходом локдауна все это исчезло, — комментирует доктор Баламурали. — Все зависит от того, какой вы человек, но многим социализация необходима — и в разных видах».
«Так что выбирайтесь из дома в обеденный перерыв и после рабочего дня, общайтесь с друзьями, родственниками, соседями — теми, к кому вас тянет», — рекомендует он.
Локдаун накладывает в этом смысле определенные ограничения. Лучше всего встречаться на прогулке или пробежке, советует эксперт. «Человек — общественное животное, — резюмирует он. — Ему недостаточно пялиться на экран с совещанием в Zoom».
Иллюстрации Прины Шах
